プチメタ3.0

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16時間断食だけで5キロ痩せることに成功した


20代半ばまではかなりの痩せ体質だった私も
年齢とともに自動的に体重が増えていき、
30代で+10kg、40代でさらに+5kgとなった。


しかもコロナの影響でオンライン授業ばかりになり、
仕事でも配信用のパソコンの前から動かなくなったため
2020年以降にまた5kg増え、2021年末にはついに78kgに到達した。


身長から割り出した標準体重が66kgなので
軽く10kgはオーバーしていることになる。
ずっと危機感はあったものの、いよいよヤバイということで
ついにダイエットに踏み切ることにした。

運動ではなく食事療法で痩せる

私の中で運動の優先順位はかなり低く、そんな暇があるなら
映画を観たり本を読んだりしていたいというのが本音だ。


そもそもダイエットは食事8割・運動2割などと言われ、
運動だけで減量を成功させるのはかなり難しい。
いずれにしろ摂取カロリーの調整や
食事内容の見直しは必須だろう。


そこで今回は運動や筋トレではなく
主に食事療法によって痩せることにする。


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糖質制限を一生続けるのは無理

近年流行りの食事療法と言えば「糖質制限」、
いわゆる炭水化物を食べないダイエット法だろう。


確かに大きな効果が得られると聞くが、
米や小麦粉やイモなどを原料とする食べ物はかなり多く、
ごはんもパンも麺類もお菓子も食べずに
ずっと生きていくことは難しい。


ごく限定された期間ならともかく、
どこかで普通の食事に手を出すときがくる。
そうなると結局リバウンドしてしまうだろうから
こういう一過性のやり方は避けようと考えた。

毎日16時間の空腹状態を作る

そんな中で読んだ「『空腹』こそ最強のクスリ」という本の内容が
自分の生活スタイルに合いそうだったので、
この理屈に従い、ダイエットを始めることにした。


今回の方法は「16時間断食」とも呼ばれ、
1日の最後の食事から次の食事まで
16時間の間隔を空ける
というもの。


それによって内臓を休める時間を設けるとともに
細胞の入れ替わり(オートファジー)を促して
身体を改善していこうという理屈だ。


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朝食と昼食を抜く1日1食生活を開始

食事の間隔を16時間空ける生活スタイルは
おそらく次の3パターンだろう。


■Aパターン:夕食を抜く

昼食を13時に食べ終えて翌朝の5時まで何も食べない。
朝や昼に時間が取れてしっかり食べられるならいいが、
慌ただしい生活習慣だと十分な食事ができなくなる。


■Bパターン:朝食を抜く

夕食を20時に食べ終えて翌日の昼食まで何も食べない。
おそらくもっとも一般的なスタイルだが、
仕事を終えて20時までに食事を終えるのは割と大変。


■Cパターン:朝食と昼食を抜く

1日1食しか摂ることができないが、
帰宅してからの食事時間にはかなり余裕がある。


私が選んだのは夕食重視のCパターンだ。
教員という仕事は昼休みの間も学生対応が頻繁に発生し、
昼食をゆっくり済ませる余裕があまりない。


そのため、唯一落ち着ける夕食に比重を置きたいのと、
家で間食する楽しみも失いたくなかったためだ。


1日1食というのは極端な印象を受けるが、
食後にゆっくりコーヒーやデザートを楽しむ余裕がある。
また、16時以降は食事可能時間なので
仕事中でも夕方になれば
カフェオレなどを飲んで気分転換することができる。

起きたら夜までは水とアーモンドだけ

食事の機会が減る分、食べ物から摂れていた水分がなくなるため
断食中は積極的に水を飲むように心がける必要がある。


カフェインが入っていないお茶や
ブラックコーヒーなら飲んでもいいとされているが、
わかりやすいように水(実際には炭酸水)だけを飲むようにした。


また、空腹が辛いとき用に
ナッツ(塩や砂糖が入っていないもの)だけは許されているため、
慣れるまではこれを少しずつ食べて凌いだ。



都合がいいことに、
小分けされた素焼きのアーモンドがAmazonで売っている。
値段も安く、賞味期限も長いのでピッタリ。


いざ食べてみると特に苦さや味気なさを感じることもないし、
1粒ずつ食べればなかなか減らないのでかなり重宝した。

慣れるまでの2週間がキツい

朝と昼を一気に抜いたため、
断食生活を始めたばかりのときは
空腹感でフラフラするような感覚があった。


特に昼過ぎになると頭痛が起こることがあり、
しばらくは結構辛くて毎日アーモンドを食べていた。

夕食の食事内容は制限しない

朝食と昼食を食べないというだけで
帰宅してからの食事内容は一切制限していない。


炭水化物や糖分も特に気にせず食べるし、
献立や量に関しても以前と何も変えていない。


おそらくここに制限があるとストレスが大きく、
ダイエットを中止したときにリバウンドを生む。

慣れると空腹が快適になる

一番大きかった効果が
食べないことによるストレスに強くなる」ことだ。


今まで何かの都合で食事が遅れるとイライラしたり、
逆に満腹なのにも関わらず
お菓子に手が伸びるといった機会が多かった。


しかし空腹であることに慣れると一気に楽になり、
食事が遅れても「これで断食時間が伸びる」とほくそ笑んだり
「空腹じゃないんだからお菓子を食べる必要はないな」と
食べる快感を味わうための間食をしなくなった。


また、勢いに任せて食べ過ぎてしまって
胃もたれしながら寝るといったこともなくなり、
今までいかに食事に関してストレスを受けていたかを実感した。

断食生活は平日だけ

意気揚々と始めた断食生活だが、
休日は家族と外食しに行くことも多いので
夕食しか食べないというルールは平日のみとした。


そのおかげで普段と違う食事はより楽しく感じるし、
ダイエットのために人付き合いを制限することもなかった。
休日に多少食べ過ぎることがあっても
次の平日で食べ過ぎた分を相殺することができた。

積極的に階段を上っている

筋トレはほとんどしていないのだが、
エレベーターやエスカレーターには乗らず、
可能な限り階段を使うように心がけた。


階段を上る消費カロリーは1段で0.1kcal程度だが、
筋肉量の多い下半身を少しでも鍛えることや
血流がよくなる効果などを期待している。




また、iPhoneには歩いて上ったフロアの数を計測する機能があり、
Apple Watchの文字盤に表示することで
モチベーションにつなげることができた。
駅や職場で階段を使える機会があると嬉しくなった。


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オートファジーの効果は実感できず

16時間断食では必ずオートファジーという言葉がセットで使われ、
古い細胞が生まれ変わって
体質改善が期待できると言われているが、
3ヶ月経った状態では特に実感できるものはない。


肌が綺麗になったわけでも
ニキビができにくくなったわけでも
風邪をひかないわけでもない。
細胞レベルの話ではなく、
具体的にどういう変化をもたらすのかを知りたい。

ゆっくり少しずつ痩せてくる

この断食生活を始めてから少しずつ体重が下がってきた。


これは空腹状態が16時間あるからというより
単に1食で摂れるカロリー量には限界があるので
朝食と昼食を抜いたからといって
その分だけ夕食を多めに食べるわけではないからだ。


もともと朝はHuel、昼はBASE BREADと完全食を利用した食生活で、
2食合わせても500kcal程度だった。
この分のカロリーがなくなるので2週間で7000kcal、
ちょうど脂肪1kg分(約7200kcal)に相当する。




実際には脂肪と筋肉の両方が並行して痩せていくのだが、
おおむね計算通りに1ヶ月2kgペースで落ちてきている。
3ヶ月で5kg、とりあえず70kg前半に戻った。


無理のない減量は1ヶ月あたり体重の5%以下らしいので
今のペースなら停滞期や挫折は味わわなくて済みそうだ。



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ちなみにダイエットには規則正しい体重測定が必須だが、
上に乗るだけで無線LAN経由でクラウドに保存され、
自動的にグラフ化されるWithingsの体重計はかなり役立った。


まだ目標体重には到達していないし、
せっかく断食生活が習慣化できたので
何か別の目的ができるまでは
ずっと1日1食のまま過ごすつもりだ。

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